便利なお惣菜・お弁当

スーパーでもコンビニでも、美味しそうなお弁当やお惣菜が並んでいます。どれも魅力的ですが、食べたいと感じたものを何も気にせず選ぶと、栄養が偏りやすいのが悩みどころ。今回はそんなお弁当やお惣菜の食塩を控えながら栄養バランスを整える、簡単ポイント3つと一番確実な方法1つをご紹介致します。

今すぐできる！簡単な適塩・栄養バランスポイント3つ

1. 生のものを積極的に摂る（キムチ・漬物以外）

お弁当やお惣菜は保存性を持たせる為に火を通されていて、加熱に伴って失われやすいビタミンC、カリウム、DHA・EPAなどの栄養素が不足しやすくなります。（ビタミンCは熱に弱い・カリウムは水に溶けやすい・DHAとEPAは魚を焼いた時に落ちる脂に多く含まれる）

そこで生野菜のサラダや酢の物、刺身などを積極的に摂ると栄養バランスが整いやすくなります。さらに生のものは日持ちがしない代わりに調味料をあまり使われていない場合が多いので、食塩控えめにも繋がります。

キムチや漬物については加熱はされていませんが、保存性が増すように食塩が多く入っている場合が多いです。そのため積極的に食べるというよりも、食べる際は少量に留めておく方がオススメです。

便利なカット野菜は、切り立ての野菜に比べるとビタミンなどの栄養素が減っている場合が多いですが、食べないよりは食べた方が少しでも栄養素が摂れるので、積極的に取り入れていきましょう。

2.彩りが良くなるよう選ぶ

美味しそうでボリューミーなおかずは茶色のものが多いです。茶色のおかずは調味料が多く使われている場合が多く、食塩の摂り過ぎ、栄養バランスの偏りに繋がります。食材の彩りである色素成分は栄養素である場合も多く、例えば人参やピーマンなどに多く含まれるβカロテンには目や粘膜の健康維持・抗酸化作用・免疫力を高める作用などがあり、ワインやブルーベリーに含まれるポリフェノールには動脈硬化や老化、がんの原因とされる「活性酸素」を除去する働きがあります。

彩りの偏りは栄養の偏り。彩りが少ないと感じた時には、手軽に足せるミニトマトやグリーンサラダ、卵など何でも良いので色のある食材を足すのがオススメです。トマトジュース（食塩無添加）なども手軽に足せて便利です。

3.白いご飯を主食にする

白いご飯は何にでも合うと言われますが、食塩量から考えても万能。なぜなら白いご飯は食塩がゼログラムなので、食事全体の食塩量を美味しく抑えやすいからです。お弁当だと白いご飯の場合が多いので既に大丈夫ですが、日常的におにぎりとお惣菜などを組み合わせて選んでいる方は気を付けてみましょう。逆におにぎり、おこわ、炊き込みご飯などを主食にする場合は、普段以上に食塩量に配慮しておかずを選んでみましょう。最近ではコンビニでも白飯のパックごはんなども売られています。

以上3つのポイントを踏まえると、具体的に

・親子丼＋生野菜のサラダ（トマト入り）

・お弁当（白飯＋唐揚げなど）＋コーンとほうれん草の炒め物＋ミニトマト

・白飯＋刺身＋酢の物＋きんぴらごぼう

のような組み合わせが食塩を抑えつつ栄養バランスも整いやすくなります。

「食塩」の分量を一番確実に減らす方法

先に紹介した3つは、手軽に取り組めて食塩が控えられる方法ですが、何グラムの食塩を減らすことができたか、逆に摂っているか、正確には分かりません。コンビニやスーパーのお惣菜・お弁当ではもっと正確に食塩量を把握し、減らせる手段があります。その料理に何がどのくらい入っているか、主要な栄養素を記載してあるのが「栄養成分表示」です。

主に記載があるのは5つ。

・エネルギー
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物>
・食塩相当量

食塩については「食塩相当量」の数値を参考にします。

日本人の食事摂取基準によると、一人当たりの一日の食塩目標量は

男性：7.5g未満

女性：6.5g未満

なので、一日3食 食べると3で割って一食当たり

男性：2.5g未満

女性：約2.2g未満

が目標量になります。

しかしこの数値に抑えるのは急には難しいので、まずは一食当たり3.0g以下に抑えるように選ぶことがオススメです。

毎日のちょっとした工夫ですが、食塩量は一度に減らしにくい分、日頃からの積み重ねが重要です。「たかが1.0g」と感じても、身体への影響は「たかが」ではない場合が多いのが現実。少しずつでも良いので、食塩を意識しながら美味しい食事選びを心がけていけると良いですね。